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복부 초음파 검사를 통해 지방간이 있음을 알게 되었습니다. 체질 탓에 술 한방울도 입에 대지 않는 제가 지방간이라니, 믿을 수가 없었죠. 저처럼 술과 거리가 먼 중년여성의 지방간이 최근 늘고 있다던데, 그 원인은 무엇일까요?

 

지방간 복부비만.jpg

 

 

 

지방간 원인, 알코올성 vs 비알코올성

지방간은 간 전체 무게의 5% 이상 지방이 붙은 상태로, 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 분류합니다. 술을 마셔서 발생하는 알코올성 지방간은 전체의 20%에 불과하다고 하네요. 즉 10명 중 8명은 비알코올성 지방간으로, 가장 큰 원인은 복부비만이라고 합니다. 뱃살(=내방지방)은 만병의 근원이라고 하더니, 간까지 살찌우나 봅니다. ㅜㅜ

 

 

 

그렇다고 단순히 지방이 많은 음식을 먹었다고 금방 지방간이 되진 않아요. 섭취한 칼로리보다 신체활동으로 소모되는 열량이 적으면, 남은 칼로리가 지방으로 변해 간에 쌓이게 되면서 비알코올성 지방간이 됩니다. 

 

특히 탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아져 간세포에 지방축적이 빠르게 되니, 식단관리는 필수입니다. 탄수화물을 줄이는 가장 쉬운 방법은 우선 간식부터 끊는 것입니다.

 

 

지방간 합병증

지방간은 별다른 증상이 없어 방심하기 쉬운데요. 지방간 상태에서 간세포가 괴사하면 염증을 동반하는 지방간염으로 진행됩니다. 지방간염은 간의 섬유질 변성으로 간 기능을 떨어뜨리는 간경화, 간이 딱딱하게 굳는 간경변증, 그리고 심한 경우 간암으로 발전될 수 있습니다.

 

이 밖에 지방간이 있을 경우, 심혈관 질환 및 혈관성 치매 발병 가능성이 높습니다. 혈관성 치매은 뇌졸중 등으로 뇌혈관에 손상이 생겨 뇌로 가는 혈류량이 줄어 발생합니다.

 

 

지방간 진단을 받았다면?

지방간은 생활습관형 질환으로, 약물치료보다는 생활습관을 바꾸는 것이 효과적입니다.

 

가장 먼저 음식조절 및 운동을 해야 합니다. 저칼로리 식사와 운동을 통해 체중을 조절해야 하는데요. 초기 제중감량은 6개월에 10%를 줄이는 것이 이상적입니다. 체중의 5% 정도만 감량해도 인슐린 저항성이 개선되고 간수치가 호전됩니다. 단, 식사량을 과도하게 낮춰 짧은 시간에 급격하게 살을 빼면 오히려 간 내 염증을 증가시킬 수 있으니 주의해야 해요.

 

 

 

지방간 개선을 위한 식사법은 다음과 같습니다.

 

① 탄수화물 및 과일 섭취량 줄이기

탄수화물 섭취량이 많아지면 인술린 저항성이 높아져 간에 지방이 축적됩니다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 가장 손쉬운 방법은 우선 간식을 끊거나 줄이는 것입니다. 간식 대부분이 탄수화물로 된 식품이 많기 때문입니다. 이 밖에 과일을 많이 먹으면 과당 과다 섭취로 인해 지방간 발생률이 증가합니다. 

 

② 단백질, 불포화지방산이 풍부한 식사하기

고단백 식단은 지방간 개선에 도움이 됩니다. 육류보다는 생선 및 해산물 위주로 보충하는 것이 좋으며, 잡곡밥 및 제철나물, 쌈채소 등을 함께 먹습니다. 간식을 먹어야 한다면, 견과류가 있는 샐러드나 적정량의 과일, 달지않은 요거트 등을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

아울러, 아래와 같은 식습관이 있진 않은지 살펴보시기 바랍니다. 이런 식습관은 복부비만을 부르는 습관이라 하니, 피하는 것이 좋겠죠?

 

① TV 또는 핸드폰 보며 식사

TV나 핸드폰을 보며 식사하는 분들이 많으시죠. 하지만 이러한 습관은 과식을 하기 쉽습니다. 화면에 정신이 팔려 입으로 무엇을 먹는지, 얼마나 먹는지 파악하기 힘들기 때문입니다.

 

② 폭식하기

끼니를 거르다 보면, 배가 너무 고파 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다. 한번에 많이 먹는 것은 비만의 지름길입니다. 특히 고기의 경우, 저녁 식사때 한꺼번에 먹는 경우가 많은데요. 체중관리를 위해선 매 끼니 적정량의 육류를 살코기 위주로 나눠 먹는 것이 좋습니다.

 

③ 야식 먹는 습관

잠 자기 전 먹는 음식을 먹으면, 위장은 밤에도 쉬지 못하고 일을 해야 합니다. 또한 무언가를 먹고 바로 누우면 소화나 대사과정에 문제가 생겨 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

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